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Immer in Bewegung – für Fitness und Gesundheit

Tanja Neuburger
Autor:
Tanja Neuburger

Fitness und Gesundheit sind die besten Voraus­setzungen für Vitalität bis ins hohe Alter. Regelmäßige Bewegung sollte daher unbedingt zu Ihrem Alltag gehören. Das fällt in der heutigen hektischen Zeit vielen nicht so leicht. Lange Arbeitstage, der Balanceakt zwischen Familie und Beruf und andere Interessen machen regelmäßige Sport­einheiten manchmal zu einer Her­aus­for­derung. Also los! Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund, denn Bewegung wirkt sich auf Körper und Geist positiv aus, kann Krankheiten vorbeugen. Und das Beste: Bereits leichte und moderate Übungen haben schon einen Effekt. Und mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen können Sie Ihren Körper zusätzlich unterstützen.

Warum Bewegung wichtig ist

Viele „Volkskrankheiten“ unserer Zeit sind mangelnder Bewegung zuzuschreiben. Begonnen bei anhaltenden Rücken-, Kopfschmerzen und Verspannungen, bis hin zu Übergewicht und Beschwerden im Bewegungsapparat. Vielleicht sind auch Sie einer dieser Schreibtischtäter, die von früh bis spät im Büro hocken. Gezielte Bewegung kommt bei Ihnen häufig zu kurz. Aber gerade bei einem Alltag dieser Art ist regelmäßiger Sport wichtig, um die Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Wie viel Bewegung brauchen Sie am Tag?

Sportmuffel und Dauerbeschäftigte können jetzt vielleicht kurz aufatmen. Für eine solide Fitness und Gesundheit lautet die Empfehlung pro Tag 30 Minuten Bewegung. Das sollte auch für Sie machbar sein. Zügiges Gehen zählt schon dazu, genauso wie das Treppensteigen anstatt Aufzug. Wichtig ist allerdings, dass Sie Ihrem Herz und Ihren Muskeln einen Reiz bieten. Zügig bedeutet damit auch wirklich zügiges, aktives Gehen und nicht gemütlich vor sich hin zu zuckeln. Ihr Herz-Kreislauf-System soll dabei ruhig ein bisschen in Wallung kommen.

Extra-Tipp: 180 abzüglich Ihres Lebensalters ist ein guter Richtwert für die optimale Trainings-Puls-Frequenz. Sind Sie also zum Beispiel 40 Jahre alt, sollten Sie im Durchschnitt auf ca. 140 Herzschläge pro Minute kommen.

Fit und gesund durch die richtige Bewegung

Entscheidend ist auch die richtige Bewegung und Sportart für sich zu finden.

  • Haben Sie schwache Knie, gehören Joggen und Volleyball sicher zu den schlechteren Ideen. Schwimmen und andere Gelenkschonende Betätigungen sind dann geeigneter, für Ihre Fitness und Gesundheit, aber genauso förderlich.
  • Finden Sie für sich heraus, ob Sie ein Team-Typ sind. Dem einen machen Aktivitäten in der Gruppe mehr Freude und helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
  • Vielleicht suchen sie aber auch eher Ruhe nach einem anstrengenden und überartikulierten Tag. Dann schauen Sie nach einer Sportart, die Sie allein ausüben können – oder die Gespräche auf ein Minimum reduziert. Klettern zum Beispiel.

Quälen Sie sich aber nicht zum Training. Machen Sie das, was Ihnen Freude bereitet!

Ausdauer- und Kraftsport für Fitness und Gesundheit

Ideal für Ihre körperliche Fitness und Gesundheit sind Sportarten, die sowohl die Ausdauer als auch Ihre Kraft mobilisieren. Damit decken Sie alle Bedürfnisse Ihres Körpers. Eine einseitige Belastung ist selten gut. Wenn Sie nur Gewichte stemmen, bleibt Ihr Herz-Kreislauf-System ein bisschen auf der Strecke und Sie kommen trotzdem schnell aus der Puste.

Yoga, Pilates und Co. – für Fitness und Gesundheit

Wenn Sie nicht nur Ihren Körper in Bewegung bringen, sondern auch dem Geist Entspannung oder Abwechslung bringen möchten, versuchen Sie Yoga oder Pilates. Es gibt verschiedene Ausgestaltungen für jede Trainingsstufe, die ganzheitlich Ihre Fitness und Gesundheit fördern. Sie sollten Yoga also nicht mit einer reinen Entspannung verwechseln. Mittlerweile gibt es sogar Yogadancing, das auch Ihren Kreislauf aktiviert und sie so umfassend fit und gesund hält. Das Schöne: Auch Anfänger finden mit dem richtigen Einstieg schnell in die ungewohnten Übungen und werden mit geschmeidigen Gelenken und Muskeln belohnt.

Tägliche Übungen für Fitness und Gesundheit

Sie können sich nur schwer zu Bewegung motivieren? Dann kann es helfen, den Sport in Ihre Tagesroutine einzubauen. Absolvieren Sie täglich morgens oder abends verschiedene Übungen:

  • Dehnübungen, sie entspannen Muskeln, stärken Sehnen und Bänder und erhöhen die Beweglichkeit
  • Seitbeugen, sie helfen gegen den Hüftspeck und mobilisieren die Wirbelsäule
  • Beckenbrücke, Ausfallschritte oder Kniebeugen sorgen für einen straffen Po und stärken außerdem den Rücken
  • Ausgiebiges Räkeln und Strecken am Morgen, oder auch zwischendurch, lockert den Rücken

Wenn Sie häufig an Verspannungen leiden, können einfache Bewegungen, regelmäßig ausgeführt, große Erleichterung bringen. Kombinieren Sie diese mit einem täglichen flotten Spaziergang, dann haben Sie schon eine solide Basis für Ihre Fitness und Gesundheit gelegt.

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Sport bei Diabetes

Bei Diabetes ist die den Blutzucker regulierende Funktion gestört. Beim häufigeren Typ 2-Diabetes, früher Alterszucker genannt, funktioniert der wichtigste Türöffner, der die Glucose in die Zellen bringt, nicht mehr richtig: das Insulin. Die Folge: Glucose verbleibt im Blut und Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Zur Diabetes-Therapie gehören eine spezielle Diät, Tabletten und im Spätstadium auch Insulinspritzen. Beim Typ 1-Diabetes muss von Anfang an Insulin gespritzt werden. Aber auch eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport kann helfen, den Blutzuckerspiegel abzusenken.

Das funktioniert so: Arbeiten die Muskeln, dann benötigen sie Energie. Der Energiestoffwechsel steigt. Zunächst ziehen die Muskeln die Energie aus den Körperzellen und dann aus dem Zucker im Blut. Dazu benötigen sie Insulin als Türöffner. Es ist nun so, dass Insulin auf aktiven Muskelzellen viel besser funktioniert als in untrainierten, die Glucose also viel effizienter in die Zellen einschleust und so aus dem Blut entfernt.

Regelmäßige Bewegung gegen Bluthochdruck

Ihre Blutgefäße sind elastisch und können sich zusammenziehen oder ausdehnen. Während des Trainings weiten sie sich und es fließt mehr Blut hindurch, damit der Körper ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann. Dadurch sinkt langfristig cder Blutdruck. Die Elastizität Ihrer Blutgefäße können Sie also auf diese Weise mit Ausdauersport trainieren und so Ihr Herz-Kreislauf-System langfristig leistungsfähiger machen.

Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie mit einem moderaten Training beginnen. Geeignet sind unter anderem folgende Sportarten:

  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Ski-Langlauf

Konsultieren Sie aber bitte vor Trainingsbeginn einen Arzt, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand abzuklären und um Krankheiten auszuschließen, die einem Ausdauertraining evtl. im Wege stehen könnten.

Bewegung im Alter: Wenn Gelenke und Knochen schmerzen

Regelmäßige Bewegung ist für eine gute Fitness und Gesundheit besonders im fortgeschrittenen Alter wichtig. Unlust und das eine oder andere Zipperlein halten Sie aber häufig davon ab, sich mehr als nötig zu bewegen. Wenig Bewegung führt dann allerdings nicht selten dazu, dass Gelenke und Knochen „einrosten“, manchmal entwickelt sich daraus auch Rheuma oder Arthrose. Um dem vorzubeugen und in frühen Stadien entgegenzuwirken ist es unerlässlich, dass Sie Ihren Körper, Muskeln und Gelenke mobilisieren. Bewegung, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belastet, sorgt dafür, dass genügend Gelenk-„Schmierstoff“ gebildet wird, was einem weiteren Abbau und Schmerzen vorbeugen kann.

Der perfekte Mix für Fitness und Gesundheit

Wir alle wünschen uns bis ins hohe Alter mit einer guten Fitness und Gesundheit gesegnet zu sein. Die gute Nachricht ist: Bereits jede kleine Extra-Bewegung zählt. Nehmen Sie beispielsweise häufiger die Treppe oder lassen Sie für kurze Wege das Auto stehen und gehen Sie stattdessen zu Fuß. Bauen Sie zusätzlich eine Bewegungsroutine in Ihren Tag ein. Bringen Sie für 30 Minuten Ihren Puls in Schwung und ergänzen Sie Ihr Fitness-und-Gesundheitsprogramm mit regelmäßigen Dehn- und Kraftübungen. Für einen zusätzlichen Energiekick können Sie darüber hinaus noch mit der richtigen Dosis an Vitaminen und Nährstoffen sorgen. Auch die Grundsubstanzen des Knorpels und der Gelenkschmiere können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.: Probieren Sie es aus!

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